Během růstu svalové buňky dochází syntéza proteinů, což je doprovázeno spotřebou energie ve formě ATP. Kreatin (důležitá složka svalové a srdeční tkáně obratlovců) hraje v tomto procesu dominantní roli, ačkoli není součástí proteinů. V procesu metabolismu se látka mění v kreatin fosfát - směs, která dodává energii srdci, mozku a svalům. Čím vyšší úroveň obsahu v těle, tím více ATP je v něm, tím svalnatější je otužilé.
Kreatin, nebo dusík obsahující karboxylová kyselina, tělo produkuje nezávisle pomocí jater, slinivky břišní a ledvin. S látkou toku krve transportován do svalové tkáně. Denní příjem kreatinu je přibližně 2 g. Dospělý muž, který váží asi 70 kg a není zapojen do sportu, utrácí denně ne více než 3 g dusíku. Potřeba sportovce je vyšší.
Látka vstupuje do těla ve formě jídla. Nejvyšší obsah je zaznamenán u produktů živočišného původu. "Šampion" v obsahu kreatinových porostů sledě: 1 kg této ryby obsahuje 5 denních dávek (dvojnásobek stejného množství vepřového, téměř třikrát tolik jako treska a pětkrát tolik jako platýs).
V mléčných výrobcích je obsah dusíkatého aminu nižší: 1 litr kravského mléka obsahuje pouze 0,1 g látky. Zelenina a ovoce obsahují nejméně látky (1 kg brusinek obsahuje pouze 0,02 g), ačkoli různé druhy ořechů a semen, luštěnin a zelených plodin jsou bohaté na kreatin.
Abyste získali dostatek kreatinu z jídla, musíte jíst velké množství produktů, to povede k přetížení vnitřních orgánů a dokonce k obezitě. Sportovci se proto snaží získat zdravou látku pomocí stejnojmenného doplňku výživy.
Běžné formy uvolňování kreatinu
Kreatin je dostupný ve formě hydrochloridu, fosfátu, dekanátu, citrátu a dalších možností. Nejvyhledávanější doplněk byl uznán kreatin monohydrát - látka, ve které je jedna molekula vody navázána na molekulu kreatinu. Monohydrát je dlouho znám jako účinný a cenově dostupný doplněk. Střevo je zcela absorbováno a rychle začíná jednat. Kreatin se vyrábí ve formě:
- Řešení.
- Žvýkací nebo tradiční tablety.
- Tobolka.
- Prášek.
Největší poptávka mezi sportovci je v kapslích a prášku..
Práškový kreatin
Prášek - tradiční forma uvolňování léčiva, ve které je účinná látka přítomna čistá forma. Krystalický prášek necítí a je téměř bez chuti. Sněhobílé krystaly mají lesklý povrch. Ne úplně rozpuštěný v kapalině, zanechávající malou sraženinu.
Kreatinové tobolky
V tobolkách je účinná látka - kreatinový prášek - uzavřena v želatinové nebo polymerní skořápce. Rozpusťte se v zažívacím traktu působením enzymů. Díky tomu začíná aktivní komponenta pracovat rychleji. Tobolka rychle dodává látku do žaludku, kde je trávena bez ztráty prospěšných vlastností..
Kapsle a prášek Kreatin: Obecné vlastnosti
Reakce těla na příjem prášku a kapslí, kompatibilita s jinými látkami a stejné vedlejší účinky jsou způsobeny přítomností stejné účinné složky v nich - kreatin.
Účinky na tělo
Prášek a tobolky mají na tělo následující účinky:
- Podporujte aktivní růst svalů při zvýšeném tréninku. Současně se snižuje množství tuku, potlačuje se produkce myostatinu, proteinu, který zpomaluje růst svalů..
- Zvyšte výdrž a sílu, snižte únavu.
- Neutralizujte kyselinu mléčnou, brání jeho produkci a aktivuje vylučování z těla.
- Během tréninku rychle nabijte energii.
- Zachování vody ve svalových vláknech, zvýšení topografie svalů, zlepšení transportu aminokyselin do buňky, vyrovnávání rozpadu svalů.
- Aktivujte regeneraci svalů, kosti, zabránit jejich zničení.
- Pomáhá obnovit funkci jater.
- Regulujte mozkovou aktivitu.
- Chránit krevní cévy a srdeční sval před cholesterolem; zlepšit kontraktilitu srdečních svalů.
Vedlejší účinky
Je zvažována přírodní látka bezpečné, ale někdy mohou kapsle a prášek způsobit nežádoucí účinky: alergické reakce, vysoký krevní tlak. Vývoj vedlejších účinků v důsledku individuálních charakteristik těla.
Interakce s jinými látkami
Kreatin v prášku a tobolce reaguje stejně na interakce s jinými látkami:
- Pokud se užívá společně s hydroxymethyl butyrátem nebo leucinem urychluje růst svalů, stimulace syntézy bílkovin ve svalových buňkách.
- Ve spojení s beta alanin, inhibuje tvorbu laktátu, silně chrání svalovou tkáň před oxidací během zvýšeného tréninku.
- Kofein, L-karnitin, diuretika snižují zadržování vody kreatinem, mohou vést k dehydrataci.
- V kombinaci s uhlohydráty a kyselinou alfa-lipoovou se ve svalech rychleji hromadí.
Zvýšení denní dávky kreatinu na 20 g nebo více vede k gastrointestinálním poruchám. Průjem, nevolnost, nadýmání se vyskytují se snížením dávky nebo vysazení.
Jaký je rozdíl mezi práškem a tobolkami
Mezi kreatinovými kapslemi a práškem jsou určité rozdíly.
Složení
Koncentrace účinné látky v prášku výše, než v tobolkách: hmotnost skořepiny tobolky je obvykle zahrnuta do celkové hmotnosti dávky. Ale protože drobivý kreatin je hygroskopická látka, může obsahovat stabilizátory a konzervační látky. Výrobci někdy kombinují kreatin s levnými přísadami (chlorid vápenatý, glukóza), aby maximalizovali zisky. Obsah aktivní složky v takovém prášku je snížen.
Obsah kapsle je lokalizován ve stabilním stavu během data exspirace. To snižuje potřebu přidávat ke směsi stabilizátory. Obal se skládá ze želatiny, vody, změkčovadla (glycerin, cukrový sirup nebo sorbitol), konzervačních látek, které brání růstu mikrobů; barviva (ne více než 50 mcg na kapsli). Kapsle mohou mít polymerní obal, který se vyrábí na základě pollulanu (polysacharid získaný fermentací) nebo hypromelózy (derivát celulózy).
Kapsle a prášek mohou obsahovat doplňky bílkovin, které zvyšují účinek aplikace, a příchutě, které činí produkt atraktivnějším.
Rychlost absorpce
Rozpadající se kreatin vstřebává se rychleji, než tobolky: látka vstupuje do zažívacího traktu, kde je absorbována. Před začátkem absorpce obsahu tobolky musí být kapsle uvolněna z obalu. Tobolky někdy obsahují enzymatické matrice, které zlepšují absorpci aktivní složky.
Podmínky skladování
Práškové potřeby zvláštní podmínky skladování. Pokud se vlhkost dostane do obalu, vytvoří se ve směsi hrudky. Balení by mělo být na chladném a suchém místě, mimo přímé sluneční světlo; dávka se měří suchou lžičkou. Pokud jste si koupili velkou sklenici prášku, po jejím otevření nalijte část do menší nádoby a zbývající část uložte uzavřenou. V tobolkách je účinná látka chráněna tvrdou skořápkou.
Pohodlí použití a přepravy
Hlavním rozdílem mezi zapouzdřeným kreatinem a práškem jsou kapsle vhodné pro přepravu: sklenice zabírá malý prostor v sáčku. Kapsle lze užívat odkudkoli, nejen v tělocvičně nebo doma. K rozpuštění prášku není třeba třepat třepačkou. Stačí si vzít ten správný počet tobolek a pít s vodou. Tablety s hladkým povrchem se snáze polykají. Pohodlí spočívá v přesnosti dávkování: každá tobolka obsahuje specifické množství kreatinu.
Není vždy vhodné aplikovat prášek. Potřebné množství látky se měří lžičkou a smíchá se s vodou, sladkou šťávou (nejlépe jablko nebo hroznový) nebo mlékem. Kreatin se nerozpouští úplně, malé množství látky se vysráží. Řešení by mělo být přijato okamžitě, protože užitečné vlastnosti jsou rychle ztraceny. V suché formě je užívání prášku nepříjemné a nepříjemné (může dráždit křupnutí zubů)..
Kapsle se spotřebovávají rychleji, ale stojí víc než stejné balení prášku. Důvodem je složitější výroba. Proto sportovci, kteří pravidelně užívají doplněk, dávají přednost prášku. Balení volné kreatiny vydrží dlouho a sportovci si rychle zvyknou na chrup krystalů bez chuti na zubech..
Kdy a jak brát kreatin v kapslích a prášku
Účinek užívání tobolek a prášku je způsoben stejnou účinnou látku. Doporučení pro použití proto nezávisí na formě uvolňování doplňkové látky. Největší potřebu kreatinu potřebují gymnasté a sportovci, jejichž sport vyžaduje intenzivní, ale krátkou dobu pohybovou aktivitu..
V jakém věku můžete začít užívat kreatin
Kreatin je používán sportovci ve věku od asi 20 let, v dřívějším věku není vhodné užívat příplatek. Účinek dusíkatého aminu je nejvýraznější u zúčastněných silové sporty, bojová umění, sprintovat. Tyto sporty se vyznačují ostrými trháky, vysokorychlostním zatížením, opakujícím se silným úsilím. Při užívání kreatinu mohou sportovci vybudovat svalovou hmotu za 30 dní 2 kg.
Jak brát kreatin pro ženy
Ženské tělo také těží z užívání kreatinu, i když méně reaguje na užívání doplňku. Dívky kombinují používání doplňků s tréninkem na hubnutí. V takovém případě vyberte méně kalorická strava. Po zahájení sušení se svaly zmenšují v důsledku ztráty molekul vody. Doplněk stimuluje spalování tuků, proto se často používá ke snižování hmotnosti. Nejde o vytvoření reliéfního těla, ale o snížení hmotnosti.
Může být kreatin využíván vegetariány?
Vegetariáni a sportovci nalačno dostávají z rostlinných potravin jen málo kreatinu. Sportpit pomáhá doplňovat zásobu látky, aniž by došlo k porušení zásad výživy. Želatinové tobolky se získávají z pojivové tkáně zvířat částečnou hydrolýzou, takže vegetariáni berou tobolky v polymerním obalu.
Jak brát kreatin během tréninku
Doplnění kreatinu rychlejší saturace energie a jednotné zotavení tělo mezi třídami. Proto je aditivum nejúčinnější během vývoje indikátorů síly. Látka zvyšuje svalový objem pouze díky přítoku vody do nich.
Předpokládá se, že kreatin je lépe přijímán. po tréninku: zvýšený průtok krve a zvýšený metabolismus přispívají k lepší absorpci látky. Příjem před nebo během vyučování může vést k dočasné dehydrataci. Kyselé prostředí žaludku pouze částečně ničí kreatin, jídlo nezpomaluje vstřebávání karboxylové kyseliny, takže doplněk stravy lze užívat před jídlem nebo po jídle.
Ve dnech bez tréninku sportovní odborníci na výživu doporučují užívat dusičný amin. ráno, protože v této době je v těle maximální koncentrace růstového hormonu, který stimuluje dodávání živin do orgánů.S čím kreatin lze kombinovat
Je vhodné brát monohydrát společně s přísadami obsahujícími uhlohydráty - získávací látkou nebo proteinem. Sacharidy užívané ve spojení s kreatinem zvyšují rychlost asimilace.
Kontraindikace při používání kreatinu
Užívání kreatinu je kontraindikováno během těhotenství iu pacientů s astmatem, cukrovkou a ledvinami a játry. Kreatin se během sušení neužívá, aby nedošlo k dehydrataci.
Dodržování režimu pití při užívání kreatinu
Pro snížení nežádoucích důsledků užívání doplňku je vhodné dodržovat zvýšený pitný režim. Kromě hlavního denního množství vody musí sportovec vzít nejméně 115 ml vody na každé 3 g kreatinu.
Kreatinové tobolky nebo prášek: Co dávat přednost?
V tom není shoda. Forma uvolnění významně neovlivňuje účinnost tohoto nástroje. Sportovním odborníkům na výživu se doporučuje, aby se podrobněji podívali na obsah.
- Před nákupem stojí podrobně studujte složení doplňkové látky. Přijatelné je malé množství stabilizátorů a také enzymatické matrice, které zlepšují absorpci přísady. Přidávání dalších složek je nežádoucí: čím více přísad v kreatinu, tím menší účinek bude mít.
- Kvalita a integrita obalu by neměla být pochybována. Při nesprávném skladování ve skladu mění skořepina kapsle barvu a v prášku se objevují hrudky.
- Chcete-li se vyhnout nákupu padělaných produktů, měli byste přejít na webovou stránku společnosti, která tento produkt vyrábí, a porovnat vzhled balení s typem produktu nebo značky, pod kterou je tato doplňková látka vyráběna..
- Nezapomeňte studovat kontraindikace.
Volba spotřebitele často závisí výhradně na jeho finančních schopnostech. Před použitím jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem..
