Jak urychlit metabolismus?

Rychlost bazálního metabolismu (DOE, metabolismus) závisí na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a zdravotním stavu. Ve větší míře je určována geny. Lidé, kterým příroda odměnila rychlým metabolismem, mohou hodně jíst, neztratit se ... a způsobit přetrvávající závist. Pro ty méně šťastné budou tipy, jak urychlit váš metabolismus, skutečnou spásou..

Obsah článku

• Výživa
• Nízkokalorická strava a metabolismus
• Zotavení ze stravy
• Nutriční rovnováha
• Jídlo pro rychlou výměnu
• Sport
• Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• Silový trénink
• Postupy
• Bahenní zábal
• Masáž

Výživa

Úspěšné 80% zvýšení DOE závisí na správné výživě. Budete muset vypočítat obsah kalorií ve stravě, poměr bílkovin, uhlohydrátů a tuků. Abyste dosáhli přesných výsledků, musíte si zakoupit elektronickou kuchyňskou váhu, protože množství jídla, stanovené přibližně, se může velmi lišit od skutečného. Dobrou zprávou je, že nemusíte hladovat a vzdát se svých oblíbených jídel..

na obsah ↑

Nízkokalorická strava a metabolismus

I když člověk ve vývoji pokročil daleko vpřed, tělo stále ovládají instinkty. Za prvé, tělo reaguje na nízkokalorickou dietu snížením hmotnosti, aniž by změnilo úroveň metabolismu, protože dočasný nedostatek výživy je normální stav v případě nemoci nebo stresu. Postupem času však začíná šetřit energii. K úbytku hmotnosti dochází díky svalům - hlavním spotřebitelům energie. V důsledku toho si tělo zvykne normálně fungovat s menším počtem kalorií, metabolismus se zpomaluje.

na obsah ↑

Zotavení ze stravy

I po návratu k normální výživě a hmotnosti zůstává DOE po určitou dobu snížená. Chuť k jídlu se může zvýšit. Je možné zvýšit výměnu poškozenou stravou, ale bude to nějakou dobu trvat.

Klíčem k vaší strategii obnovy by mělo být plynulé zvýšení kalorií. Doporučená minimální hodnota energie v nabídce je 1200 kcal za den. Ti, kteří v poslední době jedí nízkokalorickou dietu, by s tím měli začít. Během týdne jezte 1200 (± 50) kcal, výsledky zadejte do potravinářského deníku. Každý další týden zvyšte tuto hodnotu o 100 kcal, dokud nedosáhnete své normální hodnoty.

Reklama

Zvyšování DOE je usnadněno frakční výživou. Jíst každé 3-4 hodiny vám umožní kontrolovat hlad a sekreci inzulínu. Tato metoda je vhodná pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst často. Nezapomeňte sledovat nabídku kalorií.

na obsah ↑

Nutriční rovnováha

Kromě množství je důležitá také kvalita spotřebovaného jídla. Nabídka, která je ideální pro obsah kalorií, ale zahrnuje pouze koláč a těstoviny, lze jen stěží nazvat plnou. Zdravá výživa zajišťuje rovnováhu živin. Klasický poměr hlavních prvků stravy je následující:

• uhlohydráty - 45-65%;
• tuky - 20-35%;
• bílkoviny - 10 - 35% z celkových denních kalorií.

Obsah kalorií v tucích - 9 kcal / g, bílkoviny a sacharidy - 4 kcal / g. V souladu s tím je požadovaný rozsah vypočítán následovně (například tuky, s kalorií 2000):

2000 × 0,20 / 9 = 44,4 g;

2000 x 0,35 / 9 = 77,8 g.

Je tedy zapotřebí denně 44,4 až 77,8 g tuku. Vypočítá se také rychlost bílkovin a uhlohydrátů. Tento přístup se liší od standardní stravy, která diktuje společné menu pro všechny. Na základě výpočtů si můžete vytvořit vlastní stravu zaměřenou na váš vkus.

na obsah ↑

Jídlo pro rychlou výměnu

Tvrzení, že existuje negativní kalorická strava, je mýtus. Ale produkty, které mohou zvýšit metabolismus, jsou docela skutečné. Mezi ně patří:

• ovesné vločky;
• vlákno;
• mastná ryba;
• ořechy (zejména mandle);
• brokolice
• grapefruit
• ananas
• ostré kořeněné koláče (paprika, zázvor, kari, skořice);
• mléčné výrobky;
• zelený čaj.

Má se za to, že kofein má termogenní účinek, pomáhá rozptylovat metabolismus a stimuluje spalování tuků. Vážné testy doplňků stravy s kofeinem nebyly provedeny. Nicméně malý šálek černé kávy bez cukru před tréninkem může zvýšit pevnost..

Tyto přípravky by měly být považovány za adjuvans, protože jejich dopad na DOE je zanedbatelný..

na obsah ↑

Sport

Hubnutí může nastat bez hraní sportů, ale fyzické cvičení je mocný nástroj, který nemůžete udělat bez zvýšení základního metabolismu..

na obsah ↑

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Interval cardio se nejlépe používá k urychlení metabolismu těla a spalování tuků. Studie v této oblasti ukazují, že je mnohem účinnější než dlouhodobá aerobika s nízkou intenzitou.

Intervalový kardio trénink zahrnuje střídání intervalů s vysokou a nízkou intenzitou zatížení. Jednoduchý příklad běží rychle, následuje chůze. Cílem této aktivity je stimulace maximální produkce hormonu adrenalinu, který spustí mechanismus spalování tuků. Hlavním rysem HIIT je jeho krátké trvání. V krátkém čase, zdroje těla nemají čas se vyčerpat (jako u dlouhých tréninků), proto se kortizol neuvolňuje - stresový hormon, který ničí tkáně.

Příklad schématu intervalu kardio:

• pět minut zahřívání;
• 60 sekund běhu se zrychlením;
• 90 sekund chůze
• 60 sekund běhu atd..

Délka lekce je 20-30 minut. Poslední interval by měl být chůze. Pokud chcete úkol zkomplikovat, použijte váhové materiály, zrychlete tempo, vyberte stopu s stoupáním nebo zvyšte sklon běžeckého trenažéru. Běh lze nahradit skokem, plaváním, simulátorem jízdních kol, komplexem aerobních cvičení. Tabata získala popularitu po celém světě - krátká (v klasické verzi se provádí 5 čtyřminutových epizod), ale velmi intenzivní trénink:

Během kardioiosie je nutné řídit puls. Maximální počet srdečních kontrakcí se vypočítá podle vzorce:

220 mínus věk, roky (pro ženy);

205 mínus (věk, roky / 2) (pro muže).

Pracovní puls by měl být 60-80% maxima. Pokud se rozhodnete pro HIIT, stojí za to přemýšlet o koupi monitoru srdeční frekvence, který vám umožní být rozptylován výpočty.

na obsah ↑

Silový trénink

Třídy v tělocvičně nejsou o nic méně efektivní pro zvýšení úrovně výměny než HIIT. Silový trénink spaluje méně kalorií než aerobik, ale účinněji stimuluje spotřebu kyslíku. Výsledkem je, že metabolismus zůstává zvýšený i 12 hodin po odchodu do tělocvičny..

Síla cvičení vám umožní budovat svaly. Protože svalová tkáň je velmi energeticky náročná, existuje přímý vztah mezi jejím množstvím a metabolickými procesy. Po 3 měsících tříd budete moci zvýšit metabolismus asi o 30%, to je docela dobrý výsledek.

na obsah ↑

Postupy

Další odpovědí na to, jak urychlit metabolismus za účelem zhubnutí, jsou kosmetické procedury, které podporují odstraňování toxinů z těla a zvyšují krevní oběh. Účinky působí pouze v kombinaci s racionální stravou a fyzickou aktivitou..

na obsah ↑

Bahenní zábal

Bahno z Mrtvého moře dobře čistí tělo toxinů, nasycuje pokožku užitečnými stopovými prvky, zlepšuje přísun kyslíku do tkání. Tepelný účinek zákroku uvolňuje svalové napětí, má příznivý vliv na oběhový systém. Chcete-li si užít balicí relaci, nemusíte chodit do kosmetického salonu, může být úspěšně provedeno doma.

1. Ošetřujte tělo drhnutím tak, aby účinné látky lépe pronikaly kůží.
2. 500 g špíny (prodává se v lékárně), zahřejte ve vodní lázni na asi 40 ° C.
3. Silnou vrstvou naneste kompozici na tělo a zabalte se do celofánového filmu. Doba postupu - až 30 minut.
4. Umyjte se v teplé sprše, naneste pečující krém.

Zábal se provádí v průběhu 10 až 12 procedur, přestávka mezi nimi je 2 až 3 dny.

na obsah ↑

Masáž

Tento postup má pozitivní vliv na kůži, klouby, svaly, muskuloskeletální, oběhový, lymfatický systém. Masážní kurz může být veden odborníkem nebo veden samostatně. Provádejte hladké, hladké, hnětící, třecí pohyby podél masážních linií (viz obrázek).

Chcete-li, aby vaše ruce hladce klouzaly po pokožce, použijte speciální krém, jehož účinek se zvýší, pokud do něj přidáte 1-2 kapky éterického oleje (fenykl, smrk, cedr, oregano, santalové dřevo, palisandr).

Tato doporučení, aplikovaná v praxi, umožňují dosáhnout nejúčinnějšího metabolismu. Kromě toho odrážejí základní principy zdravého životního stylu..