Není žádným tajemstvím, že výživa má obrovský dopad na účinnost cvičení. Proto se mnoho začínajících sportovců často ptá, kdy a co je lepší jíst před tréninkem. Správnou stravu si můžete vybrat pouze individuálně, s ohledem na ústavní rysy člověka a na co chodí do tělocvičny. Koneckonců, strava těch, kteří chtějí zhubnout navíc, by se měla výrazně lišit od nabídky těch, kteří se snaží zhubnout. Obecná doporučení, která by se však měla obě řídit, však stále existují..
Obsah článku
- Kvalitní složení
- Ukázkové menu
- Kdy a kolik jíst?
- Během a po tréninku
Kvalitní složení
Při výběru potravin k jídlu před tréninkem je třeba pečlivě sledovat, zda v nich není prakticky žádný tuk. Důvodem je skutečnost, že snižuje rychlost trávení výsledných látek. V důsledku toho zvyšuje pravděpodobnost, že žaludek sportovce nemá čas na vyprázdnění před zahájením výuky. A nedoporučuje se fyzicky zatěžovat tělo v takové situaci, aby nevyvolával nevolnost, koliku a říhání.
Proteiny a uhlohydráty pomohou zlepšit vaše cvičení. První bude zdroj aminokyselin nezbytných pro plné fungování svalů. A druhá bude hrát roli „palivových nádrží“ naplněných glykogenem, který dodává energii mozku a svalům sportovce. V tomto případě je třeba v části pozorovat poměr: 1/3 bílkovin a 2/3 pomalých uhlohydrátů.
na obsah ↑Ukázkové menu
Jaká jídla by se měla jíst při přípravě na trénink? Zdroje bílkovin jsou:
Reklama- nízkotučné odrůdy masa a drůbeže (telecí, kuřecí, krůtí, hovězí);
- ryby (pstruh a losos);
- mléčné výrobky (sýr, tvaroh, mléko);
- vaječných bílků.
Je lepší vařit ryby, maso nebo páru, protože ve smažených potravinách bude obsah tuku překračovat maximální přípustnou hodnotu.
Jako uhlohydrátová složka stravy si můžete vybrat:
- celozrnný chléb (pšenice, žito);
- rýže
- luštěniny (fazole, hrách);
- ovesné a kukuřičné vločky;
- zelenina (brambory, řepa);
- sladký tvaroh;
- ovoce (jablka, hrušky, bobule, hrozny);
- čerstvě vymačkané šťávy.
Samozřejmě si můžete vyzvednout své výrobky s vysokým obsahem komplexních uhlohydrátů a bílkovin..
Kromě džusů se doporučuje před cvičením pít pravidelnou pitnou vodu nebo zelený čaj. To pomůže vyrovnat nadcházející ztráty vlhkosti. To znamená, že zabrání dehydrataci, což může způsobit nejen snížení účinnosti prováděných cvičení, ale také zhoršení celkového pocitu zdraví..
na obsah ↑Kdy a kolik jíst?
Umělé zvýšení obsahu kalorií v porci konzumované před tréninkem to nestojí. Nejlepší je nechat ji na obvyklé úrovni. Pokud potřebujete budovat svaly, můžete do své stravy přidat proteinové koktejly a další sportovní doplňky. Doporučuje se to pouze po konzultaci se svým lékařem nebo příslušným školitelem..
Ale ti, kteří chtějí zhubnout, by si měli dokonce vytvořit řízený pocit hladu snížením porce o 30-50%. Ale odmítnutí jídla se vůbec nedoporučuje. To povede ke zhoršení pohody - závratě, nevolnost, slabost. Navíc se taková zátěž naopak stane signálem pro tělo, které se má ukládat, což znamená zvýšení tělesného tuku při každé příležitosti.
Množství jídla by nemělo být příliš velké, aby nedošlo k přetížení žaludku. Kromě toho je třeba zvážit množství jídla: "svěží" jídla, jako jsou saláty, je lepší jíst 2,5 - 3 hodiny před zahájením výuky. Hustá jídla - cereálie, tvaroh - lze konzumovat 1 hodinu před tréninkem. Asi půl hodiny před cvičení se doporučuje mít sousto k jídlu s velkým ovocem s nízkým glykemickým indexem: jablko, hruška atd. Současně můžete pít čaj, koktejl nebo mléko.
Pokud je trénink naplánován brzy ráno, je vhodné obohatit večerní jídlo spoustou pomalých uhlohydrátů. To pomůže dopředu zásobit energetické palivo. Potom ráno bude stačit „probudit se“ tělem sklenicí mléka nebo zeleného čaje a jablkem.
Ovoce lze nahradit cereálií nebo cereálií, ale pak bude nutné zachovat alespoň půlhodinovou přestávku mezi snídaní a třídami. Místo čaje je možné pít silnou kávu bez cukru a smetany. V tomto případě byste však měli během tréninku výrazně zvýšit používání vody, protože kofein nejen zvyšuje sekreci epinefrinu, ale je také diuretikem, které může způsobit dehydrataci.
na obsah ↑Během a po tréninku
Během vyučování můžete pít pouze vodu. Zároveň byste neměli čekat na pocit žízně, který signalizuje nedostatek vlhkosti v těle. Je moudřejší pravidelně mezi jednotlivými cvičeními brát několik doušek a doplnit zásoby tání kvůli pocení.
Po tréninku musíte jíst 1 hodinu. Měla by být upřednostňována jídla s vysokým obsahem bílkovin. Nakonec to byl on, kdo se v takovém okamžiku stal hlavním stavebním materiálem pro svaly, „opravoval“ a zvyšoval je.
Přes takové tipy, co a kdy k jídlu před tréninkem, musíte se rozhodnout sami, se zaměřením na vlastnosti vašeho vlastního těla. Někteří například upřednostňují zasažení prázdného žaludku, protože pocit hladu způsobuje adrenalinovou nával, což vám umožňuje zvýšit výsledky. A jiní naopak nejsou schopni provádět ani ta nejzákladnější cvičení, aniž by dostali další energii z jídla. Klíčem ke zvýšení účinnosti fyzické aktivity bude proto pouze individuální přístup.
